这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→

闭上双眼单腿站立你能站多久(duōjiǔ)？ 如果你尝试过单腿站立(zhànlì) 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖(xuètáng)等一样，平衡力其实是衡量健康的一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑(dànǎo)认知功能水平以及心脑血管系统(xìtǒng)的潜在问题。 平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断(pànduàn)，以及力量使用和自身调节(tiáojié)，与衰老直接相关(xiāngguān)。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。 闭眼单腿站立(zhànlì)能测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的(de)老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论(wúlùn)性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人，身体可能(kěnéng)更年轻。 在(zài)国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有(yǒu)一项测试是： 在(zài)确保安全的前提下，闭眼(bìyǎn)单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼(shuāngyǎn)，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的中老年来说(láishuō)，如果闭眼单脚(dānjiǎo)站立没(méi)办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你不到50岁，还坚持(jiānchí)不到10秒，那么你可能真的要重视(zhòngshì)这个问题了！ △数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿(yītuǐ)屈膝，提脚离开(líkāi)地面且不与另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动(huódòng)动态动作的基础，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少(bìbùkěshǎo)，比如站立行走甚至坐着的时候，都(dōu)发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们(wǒmen)身体的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险(fēngxiǎn)自然增高(zēnggāo)，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要(shǒuyào)原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致(dǎozhì)原有疾病(jíbìng)加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要(xūyào)更费力泵血，长此以往会加重心脏负担(fùdān)。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤(sǔnshāng)血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡(pínghéng)障碍，平衡差(chà)的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易(yì)形成。 平衡能力下降后，运动能力受限(shòuxiàn)，肌肉锻炼机会减少(jiǎnshǎo)，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板(bànyuèbǎn)损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之(fǎnzhī)，平衡力下降(xiàjiàng)也会影响(yǐngxiǎng)到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降(xiàjiàng)者(zhě)，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚打开，站立在(zài)坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧(liǎngcè)平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿(tuǐ)的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果(rúguǒ)难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在动作一的(de)基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以(kěyǐ)将速度(sùdù)和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的(mùdì)是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈(quān)，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈(zhuànquān)。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加(zēngjiā)，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练和下肢肌力(jīlì)训练 除上述(shàngshù)专门训练平衡(pínghéng)能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说(láishuō)，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼(duànliàn)平衡能力的不错选择。 资料来源：科普(kēpǔ)中国、央视新闻、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）